허리나 무릎이 아파서 스쿼트를 못한다구요? 이렇게 하면 효과도 좋고 안전합니다.

스쿼트 라는 운동은 하체 근력을 강화시키기 위해 많은 사람들이 하는 운동입니다. 제대로 하면 허리와 무릎, 엉덩이 근육을 강화하는 좋은 운동이지만 이로 인해 오히려 허리와 무릎이 아프다고 하소연 하는 분들이 많습니다. 

 

오늘은 어떻게 하면 허리에 무릎 손상 없이 스쿼트를 할 수 있는지 자세에 대해 알아보겠습니다.

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운동을 시작하기 전에 알아야 할 사항

근력 운동을 하면 내 몸의 통증이 무조건 나을 거라고 생각하시는 분들이 많습니다. 하지만 허리디스크는 운동으로 낫는 것이 아닙니다. 몸이 건강한 상태에서 하는 근력운동은 디스크가 받을  충격을 근육이 흡수해 줄수 있습니다.

 

하지만 디스크가 한 번 손상되면 그 디스크를 낫게 하는 것은 운동 이 아니라 좋은 자세를 유지하는것이 중요합니다.

 

따라서 이미 디스크 손상으로 허리가 아픈 분들은 스쿼트를 통해 근력운동은 하시되 몸에 무리가 가는 스쿼트를 하는게 아니라 오늘 배우실 스쿼트를 통해 하체 근력을 단련시키는 것이 좋습니다.

반대로 무릎의 경우는 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근 이라는  큰 근육이 있는데 이 근육이 무릎 관절의 반을 차지합니다. 그래서 대퇴사두근을 강화하는 운동을 통해 무릎을 보호하고 무릎통증이 좋아질 수 있습니다.

허리와 무릎에 부담이 적은 스쿼트 방법:엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트

유튜브 정선근 TV

허리가 안좋은 분들은 일반 스쿼트 보다 다리 너비를 넓게 벌리는 것이 좋습니다.

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무릎이 아픈 분들은 무릎이 너무 앞으로 나가게 되면 연골이 스트레스를 많이 받기 때문에 엉덩이를 뒤로 

빼서 무릎이 앞으로 나가지 않게 해야합니다.

그런데 엉덩이를 뒤로 빼다 보면 허리가 구부러 질 수  있는데 허리가 구부러지지 않게 조심해야 하며 발이 들리지 않도록 해야합니다.

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일반 스쿼트와 다르게 자세를 너무 많이 내리지 말고 하프 스쿼트 정도로만 운동해줍니다. 이 운동이 아무리 부담이 덜 가는 자세라고 하더라도 만약 허리가 아프다면 자세를 잘 잡고 있는지 확인해야합니다. 또 자신이 통증을 느끼고 있는지 집중해주세요.

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옆에서 보면 이런 자세가 됩니다.

잘못된 자세

허리가 앞으로 굽어지면 안됩니다. 운동하는 동안 요추 전만 자세를 유지해주세요.

무릎이 앞으로 나오면 무릎 관절에 무리를 줍니다.

 

정리

운동 방법

• 다리를 일반 스쿼트 보다 많이 벌린다.
• 등은 구부리지 말고 요추 전만 자세를 유지한다.
• 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 무릎이 앞으로 나오지 않게한다..
• 앞발이 들리지 않도록 하며 무릎은 너무 굽히지 않고 하프 스쿼트를 진행한다.

운동 효과

• 손상된 디스크를 보호하면서 엉덩이를 비롯한 하체 근력을 단련하며 무릎 근육을 강화하야 무릎 통증을 줄인다.