양 팔을 등 뒤로 하고 손이 맞닿는 동작에서 잘 안 되는 쪽이 있으신가요? 아니면 등이 가려워 긁으려고 할 때 손이 안 닿는 경험을 해보신적 있으신가요?
굽은 어깨로 인해 팔을 뒤로 하는 동작들이 원활하지 않고 원하는 만큼 올라갈 수 없습니다.어깨가 굽은 라운드숄더를 가지고 있다면 오늘의 내용을 보시고 올바른 자세 교정법을 배워보시기 바랍니다.
라운드 숄더의 문제점
팔을 자연스럽게 열중쉬어 자세가 되려면 팔뼈가 안쪽으로 내회전이 잘 되어야합니다.
내회전이 정상적으로 된다면 손으로 반대쪽 날개뼈를 터치할 수 있어야합니다. 하지만 라운드숄더(말린어깨)를 가졌다면 팔뼈를 안쪽으로 돌려주는 어깨 심부근육은 잘 사용하지 못합니다.
대신 가슴앞쪽의 흉근과 등 뒤쪽 광배근을 사용하면서 팔뼈가 어깨 속에서 안정감있게 돌아가지 못하고 전방으로 밀려나가며 내회전 됩니다. 이렇게 되면 팔을 뒤로 하는 동작들이 원활하지 않고 원하는 만큼 올라갈 수 없습니다.
흉근 스트레칭
- 오른팔을 아래로 했을때를 기준으로 해서 흉근 스트레칭을 진행합니다.
- 오른손으로 벽을 터치하고 손바닥이 바깥으로 향하게 하며 팔꿈치는 구부려줍니다.
- 오른발은 왼쪽 앞쪽에 교차해 놓고 골반을 왼쪽으로 천천히 밀면서 가슴을 왼쪽으로 살짝 돌려줍니다. 그럼 오른쪽 가슴 앞 근육이 시원하게 당겨집니다.
- 다시 가슴과 골반을 제자리로 돌려놓고 앞의 동작을 반복합니다.
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광배근 스트레칭
- 벽을 보고 서서 한걸음 정도 거리를 두고 다리는 골반너비 보다 넓게 벌립니다.
- 양쪽 무릎을 구부려서 골반은 고정한채로 양손을 겹쳐서 벽을 짚어줍니다.
- 엉덩이를 살짝 뒤로 빼고 양손은 교차하면서 왼쪽으로 걷듯이 옮겨갑니다.
왼쪽 무릎을 펴면서 손은 최대한 왼쪽으로 밀어주면 오른쪽의 광배근이 많이 당길겁니다.
이 자세에서 골반을 오른쪽으로 밀면 오른쪽 옆구리 라인이 엄청 당깁니다.
어깨 안정화 운동
- 오른팔을 구부려서 바닥에 대고 오른쪽 다리를 90도로 구부려 앞쪽으로, 왼쪽다리는 무릎을 구부려 뒷쪽으로 놓습니다.
- 최대한 몸통을 사선과 일자로 만들어 주도록 오른팔 높이를 조정해주세요.
- 왼손은 오른쪽 겨드랑이에 두고 배에 힘을 주면서 몸통을 오른쪽으로 돌립니다.
- 양쪽 가슴이 바닥으로 볼 수 있도록 합니다.
- 이 동작은 어깨 뒤쪽 단축된 조직들을 늘어나게 합니다.
다시 어깨로 바닥을 지긋이 밀며 배에 힘을주고 원래의 상태로 돌려놓습니다.
이 운동들을 통해서 확실히 이전보다 라운드 숄더가 고정되고 손이 닿게 되는걸 느낄 수 있습니다. 아래 영상을 통해서 배워보세요.
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