이제 꼿꼿한 뒤태가 대세, 옷 태를 업그레이드 하려면 이 운동 하세요

예전엔 매끈한 11자 복근이 대세였다면 이제 필수로 취급받는 근육이 바로 척추 기립근입니다. 많은 셀럽들이 사랑하는 백 오픈 드레스, 크롭탑, 비키니 등 보다 멋진 옷 태를 위해서는 척추 기립근 운동을 통해 뒤태를 예쁘게 만드는것이 중요합니다.

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척추기립근?

척추뼈를 따라 길게 세로로 되어있는 근육으로 기립근이란 이름에서 알 수 있듯이 척추를 똑바로 서게 만드는 역할을합니다. 뒤태 라인이 예쁘려면 척추를 똑바로 세우는것이 기본입니다. 

 

외모 뿐 아니라 척추 건강을 위해서도 꼭 필요한 근육입니다. 또 척추기립근을 단련하면 복부가 자연스럽게 수축되어 날렵한 라인을 만들 수 있습니다.

 

뒤태여신 만드는 기립은 운동 방법

모든 동작은 50초 운동 후 10초 휴식

스티프 데드리프트

유튜브 빙그레핏

• 다리는 골반너비로 벌리고 양손은 귀에, 상체는 최대한 꼿꼿이 세우고 엉덩이를 뒤로 보내줍니다.
• 몸통은 최대한 흔들리지 않게 하고 아랫배에 힘을 주고 운동하세요.
• 무릎은 구부리지 않고 내려갈때와 올라갈때 모두 엉덩이만 뒤로 빼준다는 느낌으로 운동합니다.

버드독

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• 서로 반대되는 다리와 팔을 뻗어주고 좌우 교대로 번갈아 가며 운동합니다. 
• 몸통은 최대한 흔들리지 않게 기립근에 집중하며 운동해주세요.
• 허리가 과하게 꺾어지 않아야 하며 몸이 많이 흔들리면 잠시 자세를 고정해도 상관 없습니다.

슈퍼맨

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• 엎드려서 다리와 팔은 어깨너비로 벌려줍니다.
• 복부에 힘을 주며 팔과 다리를 동시에 들어줍니다.
• 고개는 아래방향으로 고정해주세요.
• 다리와 팔은 최대한 들어올려주세요.

슈퍼맨 응용동작

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• 복부힘으로 팔 다리를 들었다가 팔을 끌어 당겼다가 다시 펴주며 팔다리를 내려놓습니다.
• 빨리하기 보다는 최대한 천천히 하는게 효과적입니다.

플랭크 힙익스텐션

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• 팔과 다리를 어깨 너비로 벌려서 엎드려 자세를 취합니다.
• 오른쪽 뒤꿈치를 위로 올렸다 내리고 왼쪽 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 반복해줍니다.
• 몸이 흔들리지 않게 주의하고 손목이 아프면 팔꿈치를 대고 진행합니다.
• 허리가 꺽이지 않게 복부에 힘을 주세요.