유튜브 채널 '다이어트 현재진완형'을 운영하는 '진완'은 줄넘기로만 50킬로를 감량하면서 화제가 되었습니다. 줄넘기로는 본인보다 살을 많이 뺀 사람을 본 적 없다고 하는 진완은 줄넘기 자세, 장소, 줄넘기 방법 등을 자세히 알려주었습니다.
줄넘기의 효과
근육을 탄력있게 만든다.
줄넘기는 온몸의 근육을 사용하는 전신운동으로 상체는 이두박근과 삼두박근, 하체는 사두근, 둔근, 슬건근 등을 사용한다.
시간대비 많은 열량을 소모한다
줄넘기는 60킬로 기준 30분 운동 시 소모되는 열량이 315칼로리이다. 이는 284칼로리인 수영, 221칼로리인 러닝 보다 더 많은 수치이다.
폐활량을 높인다
줄넘기를 할 때 폐는 공기를 많이 흡입하여 지구력이 증가하고 호흡기 질환에 도움을 준다.
독소와 노폐물 제거
줄넘기는 전신운동으로 온몸에 땀일 발생하며 독소와 노폐물이 땀으로 배출된다.
줄넘기 장소 선택
줄넘기는 착지 과정에서 무릎에 충격이 생기므로 최대한 푹신한 장소를 선택하는 것이 좋습니다. 추천하는 장소로는 풋살장, 학교 운동장, 놀이터 등이 있습니다. 벽돌바닥이나 시멘트 바닥 등은 피하는것이 좋습니다.
줄넘기 길이
줄넘기의 길이는 가슴 중간지점까지 오도록 해주는 것이 좋습니다. 줄넘기가 숙련이 된다면 줄길이를 점차 줄여나가면서 빠른속도로 할 수 있습니다.
팔 위치
팔의 힘을 풀고 허리정도 높이에서 줄넘기를 하는것이 좋습니다. 팔을 굳이 허리에 딱 붙일 필요는 없습니다. 줄넘기는 팔에 힘을 주면 비효율적이고 손목으로 돌려야합니다. 또 손의 방향을 양 옆쪽으로 할 경우 안정적인 속도로 할 수 있습니다.
줄넘기가 숙련되어 속도를 내고 싶다면 그때부터 손의 방향을 앞으로 해주는 것이 좋습니다.
발 스텝
줄넘기를 할 때 대부분 두 발로 착지하는 자세를 많이 합니다. 안좋다고는 할 수 없지만 무릎에 무리가 가는 자세이므로 한발씩 번갈아 하는 스텝이 무릎 건강에 더 좋습니다.
발의 높이는 30cm이상 높이는 것은 좋지 않고 가볍게 살짝 뛰는 것을 추천합니다. 또 앞꿈치로만 착지를 하는 것이 좋습니다. 속도도 더 잘 나오고 무릎 충격을 덜 받습니다.
운동량
줄넘기를 처음 부터 무리하면 다리에 무리가 와서 지칩니다. 처음에는 30분동안 쉬지 않고 한 줄넘기 개수를 운동량으로 정해줍니다. 그리고 나서 매일 일정한 양을 늘려줍니다.
첫날 100개 하면 다음날 200개 이런식입니다. 운동 전후 스트레칭은 필수 입니다.
복장
복장은 최대한 자신이 움직이기 편한 복장을 해주세요. 제일 중요한건 바로 신발입니다. 신발은 밑창이 두껍고 쿠션이 있는 신발을 추천합니다. 그래야 착지할 때 충격을 덜 받습니다. 만약 무릎이 걱정된다면 무릎 보호대를 착용하세요.
줄넘기 잘 하는 방법
다리와 손목은 가볍게
다리와 손목에 힘을 빼지 않으면 금방 지쳐 원하는 갯수를 채울 수 없습니다. 힘을 주지 않아도 줄을 쉽게 넘어가므로 최대한 힘을 빼고 운동하세요.
원 밖으로 안 나가기
줄넘기를 하다보면 위치를 여기저기 옮겨 갈 수 있습니다. 자기 어깨의 1.5배 정도 되는 원을 그리고 최대한 원을 넘지 않도록 하는것이 좋습니다. 그래야 흐름이 깨지지 않습니다.
줄넘기 갯수 직접 세기
줄넘기 갯수는 직접 세야 딴 생각을 하지 않고 운동에 집중할 수 있습니다. 카운트 기능이 있는 줄넘기 보다는 직접 카운트를 해서 집중하고 줄이 걸리지 않도록 하는것이 좋습니다.
일정 속도 유지하기
줄넘기는 리듬 스포츠인만큼 속도를 일정하게 유지하는것이 중요합니다. 내 몸이 아직 적응이 안됐는데 무리하게 속도를 높이면 자꾸 줄에 걸려 지치게 됩니다. 본인이 할 수 있는 만큼의 일정한 속도를 내고 적응 되면 속도를 늘려주세요.
목표설정
많은 분들이 목표없이 시간 되는대로 줄넘기를하는데요. 이러면 목표의식이 없어 운동에 집중도 잘 안되고 대충하게 됩니다. 운동의 집중을 높이기 위해 갯수를 정해서 줄넘기를 합니다.
줄넘기 주의사항
발목과 무릎이 안 좋은 분들은 무리가 올 수 있으니 병원 진단이 필요할 수 있습니다. 단, 다른 증상없이 과체중인 분은 장소에만 신경써 주면 큰 무리는 없습니다.
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