또 삐었어? 발목 자주 삐는 이유와 유리발목 강화 하는 운동 방법

누구나 한번쯤은 발목 접질림 같은 손상을 겪게 됩니다. 그런데 평지를 걸을대도 시도때도 없이 발못을 삐끗하거나 힘없이 꺾이는 분들도 있는데요.

 

이렇게 약하고 힘없는 발목을 가진 분들을 위해 발목이 자주 삐는 이유와 발목 강화에 좋은 운동법을 알아보겠습니다.

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발목을 자주 삐는 이유

발목이 안쪽, 바깥쪽으로 과도하게 꺾이고 발목의 인대가 손상을 입는 것을 발목염좌 라고 합니다. 하지만 단순 염좌부터 인대 파열가지 손상의 범위가 넓어 방치하거나 잘못 치료 시 지속적인 통증과 발목 불안정증으로 진행됩니다.

 

발목염좌가 발생하는 이유는 관절을 잡아주어 관절의 안정성을 유지하는 인대가 과도하게 늘어나거나 파열된 후 제대로 치료되지 않아서 발목염좌가 반복적으로 나타나게 됩니다.

이 경우 만성적인 불안정성으로 인해 관절 내 충격과 자극이 반복하면서 향후 연골 손상등으로 이어질 가능성도 큽니다.

예방법과 치료 방법

근력강화를 해주면 발목이 과도하게 꺾이거나 비틀리는 것을 예방할 수 있고 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 또 발목염좌 치료는 인대 손상도 정도에 따라 인대강화 주사, 물리치료, 재활운동 등을 할 수 있스니다.

 

만약 파열이 심하다면 인대를 봉합하는 수술이 필요한 경우도 있습니다. 여기서는 발목을 강화하는 근력강화 운동법에 대해 다뤄보겠습니다.

 

발목 강화운동

아래 운동들은 각 운동당 1분씩 진행하고 빨리 하기 보다는 자세에 집중하여 자극을 잘 느끼면서 하는게 좋습니다. 예방차원에서 하는 분들은 하루 5분 한세트로 충분하며, 발목을 자주 삐는 분들은 3세트가 적당합니다.

발목 당기기

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요가 블럭이나 수건 등을 발목 밑에 두고 발목을 가능한 만큼 당기는 운동입니다. 쉬워보이지만 발목을 다친적이 있거나 발목이 안좋은 분은 힘들 수 있습니다. 힘들면 중간 중간 조금씩 쉬어가면서 해도 좋습니다.

발목밀기

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밀때는 최대한 밀고 다시 힘을뺐다가 또 미는 것을 반복합니다. 이 동작은 종아리에서 힘을 내게 되는데  제대로 발을 밀 수 있어야 걷기와 달리기를 할 때 앞으로 추진력 있게 나갈 수 있습니다.

발목 바깥쪽으로 당기기

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이 운동을 하는 동안 고관절은 옆으로 움직이지 않도록 주의해 주세요. 이 외전 운동은 비골근이라는 정강이 옆 라인에 있는 근육을 강화시켜 주는 운동입니다. 발목만을 당기도록 하고 고관절이 회전되지 않는지 확인해 주세요.

발목 가동성 만들기

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좌식으로 앉은 상태에서 한발을 세우고 양손으로 무릎을 감싸며 체중을 천천히 앞으로 이동시킵니다.

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종아리와 아킬레스건이 확 당기는게 느껴져야합니다. 아픈데도 억지로 참고 하면 아킬레스건이 스트레스를 받으므로 너무 아프면 잠깐 쉬고 다시하세요.

종아리 운동

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벽이나 기둥 앞에 서서 까치발을 만듭니다. 이 자세는 종아리에 힘이 들어가는걸 제대로 느낄 수 있습니다. 까치발을 만들고 최대한 올라가고 내려올때는 천천히 내려옵니다.

 

뒷꿈치는 바닥에 닿지 않게하고 발바닥 밑에 종이 한장 정도 있다고 생각하고 살짝 띄우는게 좋습니다. 너무 무리하게 해서 발목이 회전하지 않도록 주의합니다.