단조로운 플랭크, 이 3가지를 추가하면 전신운동 효과를 극대화 시킬수 있습니다

몸 중심에 있는 코어근육을 위해 플랭크 하는 분들 많으시죠? 무조건 오래 버틴다고 좋은것은 아닙니다.

 

버티기만 하는 플랭크는 30초에서 길어야 1분정도 효과가 있고 그 이후로는 그냥 '버티기'만 하는것이니 2단계, 3단계, 4단계 운동을 병행해야 제대로 된 플랭크 효과를 볼 수가 있습니다.

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플랭크 오래 버티기?

플랭크를 오래 한다고 코어 근육이 더 좋아질거라고 생각하는데 과연 그럴까요?

플랭크는 30초, 길어야 1분이상 버틸 필요는 없습니다. 오래 버틴다고 근력이 더 커지지는 않는다는 것인데요.

그냥 버티기만 하는 플랭크는 척추 부근의 기본 근육들이  몸통을 붙잡아주는 준비운동에 불과합니다. 

플랭크, 이제 이렇게 하세요

30초 정도 플랭크를 하고 나면 팔, 다리를 움직이는 동작으로 전환해야 코어가 강해지는 효과를 볼 수 있습니다.

다리 운동을 추가 할 경우 속도는 일정하게 유지해야 하며 몸통이 움직이지 않도록 주의해야합니다.

이때 힘들다고 숨을 참으면 자세도 흔들리고 협압이 상승하니 호흡은 계속해서 유지해야 합니다.

힘을 쓸때는 숨을 내쉬어야 근육들이 수축해 자세가 안정되고 혈압도 안정됩니다.

 

팔 운동을 추가할 경우에도 몸통이 흔들려서는 안되는데 코어가 약하면 몸통이 심하게 흔들리고 팔을 제대로 들지 못합니다.

이 경우에는 팔을 뻗는 동작보다는 손으로 어깨를 터치하는 탭 동작으로 난이도를 낮춰서 운동하면 됩니다.

팔, 다리를 각각 추가하는 운동이 가능해지먄 팔 다리를 동시에 올리는 동작을 해주는게 좋습니다. 반드시 이전 동작들이 정확히 나와야 다음단계로 넘어가는 것이 좋습니다.