제일 많이 하는데 자세는 제일 많이 틀리는 스쿼트 잘못된 자세 4가지. 아픈 이유가 이거였네요

홈트레이닝을 하거나 헬스장에서 운동하는 분들 중 스쿼트를 안 하는 사람이 없을 정도로 스쿼트는 많은 분들이 하는 대표적인 동작입니다.

 

하지만 스쿼트를 잘못된 자세로 하는 분들이 굉장히 많습니다. 스쿼트를 할 때 잘못하는 자세 중 대표적인 4가지를 알아보겠습니다.

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허리가 둥글게 말리는 경우 

유튜브 핏블리 FITVELY

오른쪽을 보면 허리가 둥글게 말리는것이 보입니다. 특히 깊이 스쿼트를 할 때 이렇게 허리가 둥글게 말리는 분이 많은데요. 이렇게 허리 아랫 부분이 둥글게 말리는것을 벗윙크 라고 합니다.

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스쿼트 도중 골반 윗부분이 뒤로 말리면서 요추에 굴곡을 만드는것입니다. 부하가 걸린채로 회전하면서 굽는 것은 우리 척추에 매우 위험한 움직임입니다.

이렇게 벗윙크가 생기는 이유는 다음과 같습니다.

• 척추기립근이 약해짐
• 햄스트링이 단축됨

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골반을 기준으로 윗쪽에는 척추기립근, 아래쪽은 햄스트링이 붙어 있습니다. 척추기립근이 수축하면 골반을 앞으로 기울일수 있고, 햄스트링이 수축하면 골반을 뒤로 기울일 수 있습니다.

 

그래서 기립근과 햄스트링이 상호보완적인 기능을 해야 허리가 둥글게 말리지 않고  척추 중립 자세를 유지할 수 있습니다. 엉덩이가 자꾸 둥글게 말리는 분은 기립근과 햄스트링을 체크해야 합니다. 

 

이런 분들에게는 기립근을 강화하는 슈퍼맨 자세를 추천하며, 햄스트링을 자주 스트레칭 하기를 권장합니다.

허리가 과도하게 펴지는 경우

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앞의 경우와 정 반대로 허리가 과도하게 펴지는 경우입니다. 이 경우는 복근의 힘이 풀려서 허리에 부담이 가는것입니다.

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또 위와 같은 골번전방경사의 경우에서도 많이 볼 수 있는데 이런 분들은 복근과 등 하부 같은 근육같은 몸통의 근육을 이용하여 척추의 기울기를 유지해 주어야합니다.

 

따라서 복부의 압력을 풀리지 않게 코어의 근육을 강화하는 버드독 같은 운동을 병행하기를 추천합니다.

 

또 전방경사가 있는 분들은 골반 전방경사를 교정하기 위해 힙브릿지 같은 운동을 추천합니다.

지나치게 상체가 숙여지는 경우

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우리가 체형에 맞는 보폭을 찾지 못하면 스쿼트를 할 때 지나치게 상체가 숙여질 수 있습니다. 체형이 다르면 스쿼트를 할 때 자세가 달라지는데 특히 몸의 비율에 따라 상체의 각도가 달라질 수 있습니다.

 

대퇴골 길이가 긴사람과 짧은 사람이 짧은 사람의 스쿼트 자세를 비교해 보면 다음과 같습니다.

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대퇴골이 길고 상체가 짧으면 무게 중심을 맞추기 위해 상체를 세우기 힘듭니다. 이렇게 상체의 비율때문에 상체를 세우기 힘든분들은 발의 너비를 넓히는게 좋습니다. 

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발의 너비를 넗히면 대퇴골의 길이를 상대적으로 짧게 만들어 왼쪽과 같이 상체를 덜 숙여지게 만들 수 있습니다. 

무릎이 모아지는 경우

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스쿼트 할 때 여자분들이 무릎을 모으고 하는 모습을 많이 볼 수 있습니다. 이유는 여성이 남성에 비해 상대적으로 골반이 넓은데 이럴 경우 구조적으로 무릎이 안쪽으로 모이기 쉬워집니다.

그리고 허벅지 바깥쪽 근육이 과하게 활성화 된 경우입니다. 특히 다리를 꼬고 앉는 사람은 허벅지 바깥쪽 근육이 긴장될 확률이 높은데 이런 분들은 마사지 볼 등으로 대퇴근막장근을 이완시키고 내전근을 활성화 하는 운동을 병행하면 골반과 하체를 안정화 해 줄 수 있습니다.

 

스쿼트를 할 때 많이 불편하다면 전문가에게 자세평가를 받는 것을 추천합니다.

출처: https://youtu.be/OKhJCJ6zi6Q