짧다고 무시하지 마세요. 일류 모델이 선택한 효율적인 전신운동 루틴

칼리 클로스는 Models.com에서 선정한 세계 최고의 여자 모델 50인에 뽑힌바 있으며, 보그파리의 2000년대 최고의 모델 30인중 한 명으로 뽑히기도 했습니다. 

 

이런 위치에 오르기 까지 혹독한 자기관리와 노력이 있었는데요.  나이키 마스터 트레이너 트레이시 코플랜드와 칼리 클로스가 함께하는 7분 전신운동법이 영상으로 공개되었습니다. 짧지만 효과를 제대로 볼 수 있는 전신운동, 지금부터 알아보겠습니다.

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모든 동작은 50초 운동, 10초 휴식합니다.

점프 로프

상체, 하체, 복근을 모두 사용하면서 몸전체 근육을 탄탄하게 만들며 심폐지구력을 향상시키는데 탁월한 운동입니다. 실내에서 운동하기 어렵다면 줄 없이 하는 것도 좋은 방법입니다.

포워드 런지

• 양손을 자신의 골반에 얹어주고 양 발은 골반 너비로 넓혀줍니다.
• 앞 발을 크게 넓혀주고 굽혀주고 뒷발은 지면에서 주먹하나 정도 높이까지 구부립니다.
• 앞 발과 뒷발의 체중은 8:2 정도로 유지합니다.
• 내딛었던 앞쪽 다리를 강하게 지면으로부터 밀어주시면서 본래의 자세로 돌아가 줍니다.

사이드 크런치

• 정면을 보고 양 손을 머리에 둡니다.
• 옆구리에 자극을 느끼며 좌우로 움직이는 동작을 반복합니다.
• 허리를 곧게 편 자세를 유지해야 하며 다리는 직각 모양을 유지하고 움직이지 않도록 주의합니다.

숄더탭 & 푸쉬업

엎드려서 양손을 번갈아 가며 앞으로 걷듯이 이동 후 양손으로 반대편 어깨를 터치합니다.

처음했던 자세와 반대로  손을 걷듯이 이동시키며 일어섭니다.

 

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슈퍼맨

• 엎드린 자세에서 양손과 양발은 쭉 뻗고 지면으로 부터 위로 띄워줍니다.
• 양 팔은 내려서 직각모양을 만들고 다시 쭉 뻗는 동작을 반복합니다.
• 이 때 팔을 제외한 모든 신체 부위는 움직이지 않고 고정하는 것이 좋습니다.

플랭크

• 복부와 엉덩이에 힘을주고 엉덩이가 아래로 쳐지지 않고 상체와 다리가 일직선이 되도록 합니다.
• 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 오도록 위치시킵니다.

하이 니

• 일명 제자리 뛰기라고 하는 하이 니는 근력성 유산소 운동으로 체지방과 체중 감량에 효과적입니다.
• 허리를 곧게 펴고 서서 무릎을 가슴까지 올려 제자리에서 뛰어줍니다.
• 근력 운동을 하기 전 준비운동으로 적합하며 이 루틴에서는 모든 운동의 마무리 동작으로 넣었습니다.