국제트레이너 이자 스포츠 영양코치가 운영하는 유튜브 핏블리에서 종아리 알이 잘 빠지지 않는 이유과 해결법을 제시했습니다.
걷기만 해도 종아리가 두꺼워져 스트레스 받는 분들이 있는데요. 평소에 폼롤러 등으로 열심히 마사지를 하는데도 종아리 알 관리가 잘 되지 않는 분들은 눈 여겨 보시기 바랍니다.
바른자세에서 종아리는 최소한의 힘으로 몸을 지탱할 수 있습니다.
와이어가 지탱하는 기둥이 있는데 기둥이 한쪽으로 기울어지게 되면 어느 한쪽의 와이어는 더 많은 힘으로 기둥을 지탱합니다.
마찬가지로 바른자세에서 종아리는 앞쪽 전경골근과 균형을 이루며 우리몸을 곧게 세웁니다.
하지만 장시간 의자에 앉으면서 코어가 약해지고 바른자세가 무너지고 배는 앞으로 내밀고 목은 빼는 자세로 변형됩니다.이런 자세가 되면 골반을 앞으로 내밀어지게 되고 이로 인해 체중이 뒤로 이동하고 등을 구부리게 됩니다.
이로 인해 대퇴사두근은 긴장상태로 늘어나고 무릎은 과하게 펴지고 장기간 이 자세가 유지되면 과하게 펴진 상태로 굳어지는 back knee가 발생합니다. back knee가 발생하면 무릎이 뒤로 이동하고 하이힐을 신은것 처럼 발목이 펴지는데 결국 종아리 근육이 짧아지고 긴장되어 걸을 때 더 많은 에너지를 쓰고 굵어지는 것입니다.
이렇게 자세의 문제가 있으면 아무리 종아리 마사지와 스트레칭을 하더라도 종아리를 가늘게 만들기 어렵습니다.
또 요추가 과하게 전만된 사람도 뒤로 무릎을 뺀 자세가 될 수 있어 종아리가 발달할 수 밖에 없습니다. 이것을 해결하기 위해서 종아리 근막이완+back knee 교정운동을 해야합니다.
근막이완
종아리 근육은 하나의 근육이 아닌 양쪽 근육이 가운데, 안쪽, 바깥쪽 모두 근막이완 해주는게 좋습니다.
폼롤러나 마사지볼 위에 종아리를 교차해서 올리고 위 아래로 전체적으로 움직이며 1~2분정도 풀어줍니다.
몸을 좌우로 틀면서 종아리 안쪽, 바깥쪽도 함께 풀어주세요.
통증이 줄어들면 가장 아픈곳을 찾아 통증이 절반이상으로 줄어들 때까지 지긋이 눌러줍니다.
발을 굽혔다 펴면 심부 근육까지 풀 수 있습니다.
종아리 가운데를 누르면 음푹 들어간 부분을 찾을 수 있습니다. 이 부분을 위에서 밑으로 내려가며 30초간 풀어줍니다. 많이 아픈곳은 지긋이 눌러 통증이 절반 이상으로 줄어들때까지 풀어줍니다.
이번에는 팔꿈치로 후경골근이 있는 종아리 안쪽을 풀어줍니다.
back knee 교정 운동
무릎을 구부리고 편안하게 눕습니다.
배꼽을 등 뒤로 붙이는 느낌으로 허리를 바닥에 붙입니다. 이 때 뒤통수도 같이 바닥쪽으로 밀어주세요.
팔로 만세자세를 취하고 다시 내리면서 조여줍니다. 이 자세가 쉽게 느껴지면 선 자세에서 연습합니다. 무리하면 어깨를 다칠 수 있으니 가동범위는 천천히 늘려줘야 합니다.
선 자세에서도 이 동작이 쉬워지면 힙브릿지, 버드독과 같은 운동을 해주세요.
결국 종아리가 굵어 지는 것은 종아리 자체의 문제가 아니라서 근막 이완과 오늘 배운 운동을 통해 문제를 해결해야합니다.
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