내전근은 내전, 외전, 굴곡, 신전, 모든 작용을 도와주는 근육입니다. 그런데 좌식 생활로 인해 근육이 짧아지고 약해질 수 있습니다. 이런 약해진 근육으로 인해 하체 운동을 하면 힘이 부족해서 무릎과 허리를 사용하게 됩니다.
내전근은 골반과 다리를 연결하고 있어 허리를 세워주고 골반을 바로 잡아주는 역할을 합니다. 그래서 내전근이 제 역할을 하지 못하면 골반이 불균형하고 허리나 무릎에도 통증이 발생합니다.
오늘 배우는 운동으로 내전근의 뭉친근육은 풀어주고 약한 근육을 강화하면서 허벅지에 불필요한 살도 정리할 수 있습니다. 그럼 지금부터 허벅지 살을 확실하게 제거할 수 있는 내전근 강화운동 배워보세요.
운동시간: 10분 / 동작당 1분
운동부위: 허벅지 안쪽살 빼기 , 내전근 강화
주의: 허벅지 안쪽 내전근을 자극하는 느끼며 운동합니다.
프로그 스트레칭
굳은 내전근을 풀어줍니다. 양 무릎을 가능한 만큼 벌려 무릎과 발목은 일직선으로 만듭니다.
손바닥은 바닥을 짚고 골반은 고정한 상태로 상체만 왼쪽으로 가능한 만큼 손으로 걸어갑니다 .
왼쪽 내전근을 꾹꾹 눌러주세요. 반대쪽도 똑같이 스트레칭합니다.
라잉 레그 어덕션
다리를 올리고 손바닥은 엉덩이 아래 골반을 고정하고 다리를 벌렸다 오르몄다 하는 동작입니다.
허벅지 안쪽을 늘려주는 느낌으로 두다리를 가능한 만큼 벌리고 다시 내전근을 조이면서 다리를 모읍니다.
라잉 레그 시저스&이너타잇 바이시클
내전근을 사용해서 내 다리의 무게를 느끼며 양다리를 교차하고 벌렸다 오므렸다 하는 동작입니다.
자전거 폐달 돌리듯 두 다리를 돌리는 동작입니다.
이때 상체를 조금 들고 운동하면 복부에도 큰 자극을 느낄 수 있습니다.
라잉 레그 서클
다리를 올려 옆으로 벌린 상태에서 원을 그려줍니다.
허벅지 안쪽에 뻐근함을 느낄 수 있습니다.
30초 운동 후 반대로 원을 그려줍니다.
라잉 이너타잇 바운스
다리를 올리고 옆으로 벌려서 위 아래로 바운스 동작을 합니다.
몸이 많이 흔들리면 손으로 엉덩이를 받쳐 고정해 주세요.
사이드 라잉 이너타잇 레이즈&서클
한쪽 다리는 접어서 바닥에 두고 한쪽손은 머리에, 한쪽 손은 바닥에 둡니다.
복부에 긴장감을 유지해 중심을 잡아주고 한쪽 다리를 위로 올렸다 내렸다 반복합니다.
해피 베이비
양손으로 발을 잡고 가슴으로 당겨 골반을 열어주고 내전근을 스트레칭 합니다.
천천히 호흡하면서 몸을 옆으로 왔다갔다 해주세요.
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